生理周期と筋トレ効果の関係性を徹底解説！生理中の筋トレで得られるメリット・デメリットと注意点

「生理中はだるいし、筋トレなんてしたくない…」と思ってはいませんか？ でもちょっと待ってください！ 生理周期と筋トレには深い関係があり、時期に合わせたトレーニングをすることで、より効果的にボディメイクができるのです。

実は、生理周期によって女性ホルモンのバランスが変化し、それに伴って筋トレの効果も変わってくるんです。もしかしたら、今まで生理周期を無視して筋トレをしていたせいで、思うような効果が得られていなかったのかもしれません。

この記事では、生理周期と筋トレ効果の関係性を徹底解説！ 生理中に筋トレを行うメリット・デメリット、注意点はもちろん、生理周期に合わせた最適な筋トレメニューまで、具体的な例を交えながら分かりやすくご紹介します。生理周期を理解して、効果的なトレーニングで理想の体を目指しましょう！

生理周期で変わる？筋トレの効果と影響

生理周期と女性ホルモンバランスの関係

女性は、約28日周期で変化する生理周期によって、女性ホルモンのバランスが大きく変動します。この女性ホルモンの変化が、筋トレの効果や身体への影響に大きく関わってきます。

主な女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンは、生理周期の各段階で濃度が変化します。エストロゲンは、卵胞期に上昇し、排卵期にピークを迎えます。一方、プロゲステロンは、排卵後に上昇し、黄体期にピークを迎えます。月経期には両ホルモンとも低濃度となります。

これらのホルモンの変動は、筋力、持久力、筋トレへの反応性などに影響を与えます。例えば、エストロゲンは筋肉の成長を促進する働きがある一方で、プロゲステロンは体液貯留を促進する作用があり、筋トレの際に身体が重く感じられる場合があります。

生理周期	エストロゲン	プロゲステロン	身体への影響
月経期（生理中）	低	低	倦怠感、痛み、エネルギー低下
卵胞期（生理後～排卵前）	上昇	低	エネルギー増加、筋力向上しやすい
排卵期（排卵日付近）	高	上昇中	体力・持久力が高い
黄体期（排卵後～生理前）	下降	高	体液貯留、むくみ、疲労感

生理周期別の筋トレ効果の変化

生理周期によって女性ホルモンバのランスが変化するため、筋トレの効果も変化します。それぞれの時期に合わせたトレーニングを行うことで、より効果的にトレーニングを行うことができます。

具体的には、卵胞期はエストロゲンの分泌量が多く、筋肉の成長を促進しやすい時期です。そのため、高強度の筋力トレーニングが効果的です。一方、黄体期はプロゲステロンの分泌量が多いため、体液貯留やむくみなどが起こりやすく、高強度のトレーニングは避け、中強度のトレーニングや有酸素運動がおすすめです。

月経期は、ホルモンレベルが低く、身体が疲れていることが多いので、軽めの運動や休息を優先しましょう。排卵期は、体力や持久力がピークを迎えるため、有酸素運動を取り入れるのに最適な時期です。

生理中に筋トレを行うメリット

生理中は、身体がだるく、筋トレをする気にならない方も多いかもしれません。しかし、適切な方法で筋トレを行うことで、様々なメリットが得られます。

• 生理痛の軽減：軽い運動は血行促進効果があり、生理痛の軽減に役立ちます。
• 気分の改善：運動はエンドルフィンを分泌し、ストレス軽減や気分転換に繋がります。
• 体力の維持：生理周期を通して筋トレを継続することで、体力を維持し、健康的な身体を保てます。
• 睡眠の質向上：適度な運動は睡眠の質を向上させる効果があります。

生理中に筋トレを行うデメリットと注意点

生理中に筋トレを行う際には、いくつかのデメリットや注意点を理解しておく必要があります。

• 貧血のリスク：激しい運動は貧血を悪化させる可能性があります。特に、普段から貧血気味の方は注意が必要です。
• 生理痛の悪化：無理な運動は生理痛を悪化させる可能性があります。体調に合わせて強度を調整することが重要です。
• めまい、吐き気：激しい運動によってめまい、吐き気などの症状が現れる可能性があります。こまめな水分補給を行い、体調の変化に注意しましょう。
• 集中力の低下：ホルモンバランスの変化により、集中力が低下している場合があります。無理せず、できる範囲でトレーニングを行いましょう。

生理中は、身体の負担を軽減するため、軽めの運動を心がけ、無理はしないようにしましょう。痛みや不調を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、休息をとることが大切です。

生理周期に合わせた最適な筋トレメニュー

生理周期は、大きく分けて月経期（生理中）、卵胞期（生理後～排卵前）、排卵期（排卵日付近）、黄体期（排卵後～生理前）の4つの時期に分けられます。それぞれの時期でホルモンバランスが変化するため、筋トレの効果や適切なトレーニング方法も異なります。

月経期（生理中）の筋トレ：無理せず軽めの運動で血行促進

月経期は、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が少なく、体への負担が大きくなりがちな時期です。激しい運動は避け、軽めの運動で血行促進を促すことが大切です。

おすすめのエクササイズ：ヨガ、ストレッチ、ウォーキング

ヨガやストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果も期待できます。ウォーキングは、血行促進に効果的な有酸素運動です。無理なく続けられる強度で行いましょう。

エクササイズ	効果	注意点
ヨガ	体幹強化、柔軟性向上、リラックス効果	無理のない範囲で、呼吸を意識して行う
ストレッチ	筋肉の柔軟性向上、血行促進、リラックス効果	ゆっくりと丁寧に、痛みを感じない範囲で行う
ウォーキング	血行促進、心肺機能向上、リラックス効果	無理のないペースで、適度な時間行う

注意点：激しい運動は避け、体調に合わせた強度で行う

生理中は、通常よりも体力が低下している可能性があります。激しい運動は避け、体調に合わせて強度を調整することが重要です。痛みや不調を感じたら、すぐに運動を中止しましょう。

卵胞期（生理後～排卵前）の筋トレ：筋肥大を狙うチャンス！高強度の筋トレに最適

卵胞期は、エストロゲンの分泌量が増加し、筋肉の成長に最適な時期です。この期間は、筋肥大を目的とした高強度の筋トレにチャレンジしてみましょう。

おすすめのエクササイズ：筋力トレーニング、HIIT

筋力トレーニングは、ウェイトトレーニングや自重トレーニングなど、自分の体力に合わせて行いましょう。HIIT（高強度インターバルトレーニング）も、短時間で効率的に筋力アップを目指せます。

エクササイズ	効果	注意点
筋力トレーニング	筋力向上、筋肥大、基礎代謝向上	正しいフォームで行い、無理な重量は避ける
HIIT	筋力向上、心肺機能向上、脂肪燃焼効果	適切な休息を取り、オーバーワークにならないように注意

注意点：適切な休息も忘れずに

高強度のトレーニングを行う際は、十分な休息も重要です。筋肉の修復と成長のため、睡眠時間を確保し、疲労が溜まらないように注意しましょう。

排卵期（排卵日付近）の筋トレ：持久力UPに最適！有酸素運動を取り入れよう

排卵期は、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量がピークに達し、体力も充実している時期です。持久力アップに効果的な有酸素運動を取り入れましょう。

おすすめのエクササイズ：ランニング、水泳、サイクリング

ランニング、水泳、サイクリングなどは、心肺機能を強化し、持久力を向上させるのに効果的です。自分の体力に合わせた時間と強度で行いましょう。

エクササイズ	効果	注意点
ランニング	心肺機能向上、持久力向上、脂肪燃焼効果	ペース配分を意識し、無理なく続ける
水泳	全身運動、心肺機能向上、持久力向上	適切な呼吸法を意識する
サイクリング	下半身強化、心肺機能向上、持久力向上	安全に配慮し、適切なコースを選ぶ

注意点：過度な運動は避け、水分補給をしっかり行う

排卵期は、体への負担が大きくなりやすい時期です。過度な運動は避け、こまめな水分補給を心がけましょう。

黄体期（排卵後～生理前）の筋トレ：心肺機能向上にフォーカス！中強度の運動がおすすめ

黄体期は、プロゲステロンの分泌量が増加し、体のだるさやむくみを感じやすい時期です。心肺機能向上にフォーカスした、中強度の運動がおすすめです。

おすすめのエクササイズ：エアロビクス、ダンス

エアロビクスやダンスは、心肺機能の向上に効果的な有酸素運動です。楽しく続けられるものを選び、無理なく行いましょう。

エクササイズ	効果	注意点
エアロビクス	心肺機能向上、体力向上、脂肪燃焼効果	自分のペースで、無理なく続ける
ダンス	心肺機能向上、体力向上、ストレス軽減効果	正しいフォームを意識する

注意点：ホルモンバランスの変化に注意し、無理なく行う

黄体期は、ホルモンバランスの変化によって、精神的に不安定になりやすい時期です。無理せず、自分のペースでトレーニングを行いましょう。

生理中の筋トレに関するQ&A

生理中の筋トレは体に悪い？

生理中の筋トレは体に悪いというわけではありません。適度な運動はむしろ、生理痛の緩和や精神的なストレス軽減に役立つとされています。しかし、激しい運動は避けるべきです。生理中は出血による貧血傾向にあるため、激しい運動は血流を筋肉に集中させ、貧血や立ちくらみを引き起こす可能性があります。重要なのは、自身の体調に合わせて強度を調整することです。

YES	NO
激しい運動	軽い運動（ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなど）
無理な筋トレ	体調に合わせた強度
貧血症状がある状態での高負荷トレーニング	十分な水分補給と休息

生理痛がひどい時は筋トレをしても大丈夫？

生理痛がひどい時は、無理に筋トレをする必要はありません。安静にして痛みを和らげることを優先しましょう。激しい痛みや吐き気がある場合は、医師に相談することをお勧めします。軽いストレッチやウォーキングなど、身体に負担の少ない運動であれば、血行促進効果が期待できますが、痛みが強いうちは休息を優先することが大切です。痛みが軽くなってきたら、徐々に運動量を増やしていくことを心がけましょう。

生理痛がひどい時	生理痛が軽い時
安静を優先	軽い運動を検討（体調に合わせて）
無理は禁物	徐々に運動量を増やす
必要であれば医師に相談	自身の体の声に耳を澄ます

生理中に筋トレをする際の食事の注意点は？

生理中は、鉄分やミネラルの損失が大きいため、普段以上に栄養バランスに気を配ることが大切です。鉄分が豊富なほうれん草やレバー、赤身肉などを積極的に摂取しましょう。また、ビタミンやミネラルを補給するために、野菜や果物もたっぷり摂るように心がけてください。さらに、水分補給も忘れずに行いましょう。過度な食事制限は避けて、バランスの良い食事を心がけることで、生理中の筋トレによる疲労回復を促進し、健康的な身体づくりをサポートします。

栄養素	摂取方法	効果
鉄分	ほうれん草、レバー、赤身肉など	貧血予防、体力維持
ビタミン・ミネラル	野菜、果物など	疲労回復、免疫力向上
水分	こまめな水分補給	血行促進、パフォーマンス向上

まとめ：生理周期を理解して、効果的な筋トレで健康美を目指そう！

本記事では、生理周期と筋トレ効果の関係性について、生理周期別の筋トレメニューや注意点などを詳しく解説しました。生理周期によって女性ホルモンのバランスが変化し、筋トレの効果や適切な運動強度も変わってくることをご理解いただけたかと思います。

月経期は無理せず軽めの運動で血行促進を、卵胞期は筋肥大を狙う高強度トレーニングを、排卵期は持久力UPのための有酸素運動を、黄体期は心肺機能向上に焦点を当てた中強度運動を取り入れるなど、生理周期に合わせたトレーニングを行うことで、より効果的に筋トレの効果を実感し、健康的な体づくりに繋げることが可能です。

だからこそ、+Act²では、生理中の体調に合わせたカスタマイズされたトレーニングプランを提供しています。加えて、トレーナーが個別にアドバイスし、体調に合わせた調整を行いますので、不安なくトレーニングを行うことが可能です。生理中でも心地よく、効果的にトレーニングを続けたい方は、ぜひ+Act²にお越しください。

生理周期を理解し、適切なトレーニングと休息を組み合わせ、理想のボディラインを目指しましょう！