「仙腸関節性腰痛って何？」「どうやって治すの？」と疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
実は、腰痛の中でも特に厄介とされるこの症状、正しい理解と対処法を知れば、不快な痛みから解放される道も開けます。
この記事では、仙腸関節性腰痛の原因から症状、自宅でできる改善策を徹底解説します。さらに、治療期間や改善までの道のりまで、詳しくご紹介します。
仙腸関節性腰痛ってどんな腰痛？原因と症状をチェック
仙腸関節性腰痛は、腰痛の中でも原因が特定しにくいとされています。まずは、仙腸関節性腰痛がどのようなものなのか、その原因と症状について詳しく見ていきましょう。
仙腸関節性腰痛とは？
仙腸関節
仙腸関節は仙骨と腸骨の間に位置する関節で、通常はほとんど動かない不動関節です。この関節は、筋肉や靭帯によって強固に補強され、安定性が保たれています。しかし、過度な負荷やズレが生じると、筋肉による制御が難しくなり、靭帯がその役割を担うことになります。仙腸関節周辺の靭帯には多くの痛覚受容器が存在しているため、ズレが生じると強い痛みを感じやすくなります。これが仙腸関節性腰痛です。
もしかして仙腸関節性腰痛？症状の特徴をチェック
仙腸関節性腰痛の主な症状は、仙腸関節周辺の痛みです。しかし、その痛みは腰だけでなく、お尻や太もも、股関節前面まで広がることもあります。以下のような症状に心当たりがある場合は、仙腸関節性腰痛の可能性があります。
- 腰の痛み：特に、腰の左右どちらかに痛みを感じることが多い。
- お尻の痛み：座っている時や立ち上がる時に痛みを感じやすい。
- 足の痛みやしびれ：太ももの裏側や足先にかけて、痛みやしびれを感じることがある。
- 階段の上り下りで痛みが出る
- 長時間立つのが辛い
- 片足に重心をかけると痛みが出る
- 痛みがある部分を、指一本で且つ上後腸骨棘あたりを指し示す
仙腸関節性腰痛には、コルセットを着用することで痛みが大きく軽減する特徴があります。上記の症状があり、さらにコルセットを使用すると痛みが顕著に軽減する場合、仙腸関節性腰痛の可能性が高いです。
仙腸関節性腰痛の主な原因とは？
先述の通り、仙腸関節性腰痛は仙腸関節のズレによって生じます。ズレを生じさせる主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 姿勢の悪さ：長時間のデスクワークや猫背、反り腰など、悪い姿勢を続けることで、部分的に筋肉が硬くなる又は弱くなることで仙腸関節に負担がかかりやすくなります。
- 骨盤の歪み：足を組む、片方の肩にばかり荷物をかける、片足に体重をかけて立つなど、日常生活の癖によって骨盤が歪むと、仙腸関節に負担がかかります。
- 妊娠・出産：妊娠中は、ホルモンの影響で関節が緩みやすくなり、出産時には仙腸関節に大きな負担がかかります。
- スポーツ：ゴルフやテニスなど、体をひねる動作が多いスポーツは、仙腸関節に負担をかけることがあります。
- 事故や怪我：転倒や交通事故などで仙腸関節を損傷することがあります。
これらの原因が複合的に絡み合って、仙腸関節性腰痛を引き起こします。
仙腸関節性腰痛かどうかセルフチェックしてみよう
ご自身が仙腸関節性腰痛かどうか、簡単にセルフチェックしてみましょう。
チェック方法①
まず初めに、痛みが出る動きを確認します。
次に、骨盤を外から内に軽く押さえながら、痛みが生じる動作を行います。この際、痛みが軽減したり、可動域が改善されている場合は、仙腸関節性腰痛の可能性が考えられます。
チェック方法②
初めに痛みが出る動きを確認します。
次に、開脚もしくは閉脚した状態で痛みが生じる動作を行います。この際、痛みが減少したり、可動域が向上している場合は、仙腸関節性腰痛の可能性が考えられます。
上記のチェックはあくまで目安に過ぎません。症状が気になる場合は、より詳しい診断を受けるために専門家に相談することをお勧めします。
自宅でできる！仙腸関節性腰痛を改善する簡単ストレッチ＆トレーニング
仙腸関節性腰痛の痛みを和らげ、再発を予防するためには、ストレッチとトレーニングを行い仙腸関節の安定性を高めることが大切です。ここでは、仙腸関節にズレを生じさせる筋肉を柔らかくするストレッチと、仙腸関節を安定させるトレーニングをご紹介します。
ストレッチ
腸腰筋ストレッチ
- やり方：片膝を立て、前足に体重をかけていき、後ろ足の股関節前を伸ばします。
- ポイント：腰が反らないように、お尻を締めながら行います。
大腿筋膜張筋ストレッチ
- やり方：仰向けになり、片膝を立て、膝に足首をのせます。立てている膝を内に倒して、腿の外側を伸ばします。
- ポイント：両肩が床から離れないように行います。
内転筋ストレッチ
- やり方：脚を大きく開いて座り、上体を前に倒して内腿を伸ばします。
- ポイント：つま先が内を向かないように少し外を向けて行います。
ストレッチは、各種類30秒を目安に、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
トレーニング
| トレーニング | やり方 | ポイント |
| 骨盤底筋トレーニング | 椅子に座り、背筋を立てたまま、お尻を締めます。 | 息を吐きながらゆっくりとお尻を締めます。 |
クラムシェル
- やり方：横向きに寝て、膝を曲げます。上の脚の膝を開いて戻します。
- ポイント：骨盤が動かないように注意して行います。
フロックブリッジ
- やり方：仰向けになり、両足の裏を付けます。この姿勢からお尻を持ち上げて戻します。
- ポイント：腰が反らないように、お尻で持ち上げます。
これらのトレーニングは、各種類10～15回を1セットとし、1日に2～3セット行うのがおすすめです。
上記で紹介したエクササイズはあくまで一例に過ぎません。仙腸関節にズレを生じさせる要因は人それぞれ異なるため、このエクササイズを行うことで必ずしも改善するとは限りません。自分の体に合った最適なエクササイズを選び、効果的かつ安全に行うためには、専門家のサポートを受けながら実施することが重要です。
エクササイズを行う際の注意点
痛みがある時に無理に運動をすると、仙腸関節への負担が増し、炎症を悪化させてしまう可能性があります。運動をする場合は、以下の点に注意しましょう。
- 痛みが強い時は安静にする： 痛みが強い時は、無理に運動をせず、安静にすることが大切です。
- 運動の種類を選ぶ： 仙腸関節に負担のかかる運動（ランニング、ジャンプなど）は避け、ウォーキングや水泳、ストレッチなど、負担の少ない運動を選びましょう。
- 運動前後にストレッチを行う： 運動前後にストレッチを行うことで、筋肉や関節を柔軟にし、怪我の予防になります。
仙腸関節性腰痛に対しては、仙腸関節の安定性を高めるエクササイズを行うことが大切となりますが、痛みが強い場合は無理に行わないようにしましょう。エクササイズを行う場合は、症状を和らげる効果が期待できる範囲で、慎重に行うことが大切です。
+Act2の改善プログラム
仙腸関節のズレは個々の原因によって異なり、それに伴う改善方法も人それぞれ異なります。例えば、コルセットを後ろから巻くことで痛みが軽減する人もいれば、前から巻くことで痛みが軽減する人もいます。また、開脚すると痛みが軽減し、閉脚だと痛みが増す人もいれば、逆に閉脚をすると痛みが軽減し、開脚で痛みが増す人もいます。+Act2では、姿勢や動作、柔軟性、筋力などを詳細に評価し、仙腸関節にストレスを与えている原因を特定します。これにより、画一的なプログラムではなく、個々の状態に最適化された運動プログラムを提供し、効果的な改善を目指します。
仙腸関節の痛みがなぜ生じるのかを姿勢や動作から見直し、安全で効果的な改善を目指したい方は、ぜひ+Act2にご相談ください。あなただけのパーソナライズされたプランで、最適なサポートを提供いたします。
仙腸関節性腰痛でやってはいけないこと｜悪化を防ぐための注意点
仙腸関節性腰痛を抱えている場合、日常生活で何気なく行っていることが症状を悪化させてしまう可能性があります。ここでは、症状の悪化を防ぐために、特に注意すべき点について解説します。
長時間の同じ姿勢や片足荷重はNG！
長時間同じ姿勢を続けたり、片脚に過度に体重をかけることは、仙腸関節に大きな負担をかけ、痛みを悪化させる原因となります。特に、デスクワークや運転など、長時間座り続ける姿勢には注意が必要です。具体的には、以下の点に気をつけましょう。
- 1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチをする： 同じ姿勢を続けないように、こまめに休憩を挟みましょう。
- 座る姿勢を見直す： 背もたれにしっかりと背中をつけ、正しい姿勢を意識しましょう。必要に応じて、腰当てクッションなどを活用するのも効果的です。そして、両足は床にしっかりとつけ、片側に体重が偏らないように重心を体の中心に保つことを心がけましょう。
- 作業環境を整える： デスクや椅子の高さを調整し、無理のない姿勢で作業できるようにしましょう。
重いものを持ち上げる時の注意点
重いものを持ち上げる動作は、仙腸関節に過度な負荷をかけ、痛みを引き起こす可能性があります。日常生活で重いものを持ち上げる際には、以下の点に注意しましょう。
- 膝を曲げて、腰を落として持ち上げる： 腰に負担がかからないように、膝を曲げて、できるだけ体に近づけて持ち上げましょう。
- 荷物を体から離さない： 荷物を体から離して持ち上げると、腰への負担が大きくなります。できるだけ体に近づけて持ち上げるようにしましょう。
- 無理な体勢での持ち上げは避ける： 中腰など、不安定な体勢での持ち上げは、仙腸関節を痛める原因となります。安定した姿勢で持ち上げるようにしましょう。
仙腸関節性腰痛、いつ治る？治療期間と改善までの道のり
仙腸関節性腰痛の治療期間は、多くの方が気になるポイントでしょう。ここでは、治療期間の目安や改善までの道のりについて解説します。
治療期間は症状によって異なる
仙腸関節性腰痛の治療期間は、症状の程度や原因、個人の状態によって大きく異なります。一概に「〇週間で治る」とは言えませんが、一般的な目安として、以下の要素が治療期間に影響を与えます。
- 症状の重症度：痛みの強さ、可動域の制限、日常生活への支障度合いなどが影響します。
- 発症からの期間：慢性的な腰痛よりも、急性の腰痛の方が比較的早く改善する傾向があります。
- 年齢や基礎疾患：若い方や基礎疾患のない方の方が、治癒が早い場合があります。
- 治療への取り組み方：専門家の指示に従い、適切な治療やリハビリを行うことが重要です。
多くの場合、保存療法（ストレッチ、トレーニング、骨盤ベルトなど）を中心に治療が行われます。これらの治療法を継続することで、数週間から数ヶ月で症状の改善が見られることが多いです。しかし、症状が重い場合や、原因が特定できない場合には、より長期間の治療が必要となることもあります。
| 症状 | 治療期間の目安 | 治療法 |
| 軽度 | 数週間～1ヶ月程度 | ストレッチ、トレーニング、骨盤ベルト、生活習慣の改善 |
| 中度 | 1ヶ月～3ヶ月程度 | ストレッチ、トレーニング、骨盤ベルト、理学療法 |
| 重度 | 3ヶ月以上 | 上記に加え、薬物療法、神経ブロック注射、手術療法（まれ） |
焦らずじっくりと治療に取り組むことが大切
仙腸関節性腰痛の治療において最も重要なことは、焦らずじっくりと治療に取り組むことです。痛みがすぐに引かないからといって、すぐに諦めてしまうのではなく、根気強く治療を続けることが大切です。
- 自己判断で治療を中断しない：医師や理学療法士の指示に従い、治療計画を遵守しましょう。
- 無理な運動は避ける：痛みが強い時は、安静を保ち、無理な運動は避けましょう。
- 日々のケアを怠らない：ストレッチやトレーニングなどのケアを継続して行いましょう。
また、治療の過程で症状が改善したり、悪化したりすることはよくあります。症状の変化に一喜一憂せず、冷静に経過を観察し、必要に応じて医師に相談するようにしましょう。
まとめ｜仙腸関節性腰痛を理解し、適切なケアで快適な生活を
この記事では、仙腸関節性腰痛の原因、症状、チェック方法、改善方法について詳しく説明しました。仙腸関節性腰痛は、姿勢の不良や骨盤の歪みなど、様々な要因によって発生する腰痛の一種です。早期にその原因を特定し、適切なケアを行うことで、症状を軽減し、日常生活を快適に過ごすことができます。
症状が悪化する前に、早期の診断と治療が重要です。痛みが続く場合や不安を感じる場合は、専門家のサポートを受けながら、適切な対処をすることが効果的です。自分の状態に合わせた改善方法を取り入れることで、腰痛の予防と改善が可能になります。
腰痛についてお悩みの方は、ぜひ+Act2にご相談ください。専門的な知識と経験に基づいたアプローチで、あなたの腰痛に最適なサポートを提供いたします。